Verbesserung der Schnelligkeit im Fußball – Athletiktraining für Amateurmannschaften
Die Schnelligkeit ist im Fußball ein entscheidender Erfolgsfaktor: Wer sich auf dem Feld schnell bewegt, dem Ball geschickt ausweicht und blitzschnell reagiert, bringt das Spiel auf ein ganz neues Level. Gerade für Amateurmannschaften ist ein gezieltes Schnelligkeitstraining eine Möglichkeit, das Team zu stärken und jedem Spieler zu helfen, das Beste aus sich herauszuholen. Der große Vorteil? Ein wirksames Schnelligkeitstraining lässt sich hervorragend ohne Geräte, also nur mit dem eigenen Körpergewicht, gestalten.
Hier erfährst Du, wie Du als Trainer oder Spieler ein effektives Bodyweight-Trainingsprogramm für mehr Schnelligkeit auf die Beine stellen kannst.
Warum Schnelligkeit im Fußball entscheidend ist
Schnelligkeit im Fußball bedeutet weit mehr, als nur schnell rennen zu können. Es ist eine Kombination aus Reaktion, Antrittsschnelligkeit, Handlungsschnelligkeit und Laufgeschwindigkeit. Fußballer müssen rasch auf Spielsituationen reagieren und innerhalb von Sekundenbruchteilen Entscheidungen treffen und umsetzen. Schnelle Spieler haben hier einen klaren Vorteil, da sie Räume auf dem Feld besser nutzen und gegnerischen Spielern entwischen können.
Für Amateurspieler ist ein gezieltes Athletiktraining eine große Chance, die eigenen Schnelligkeitsfähigkeiten zu verbessern und im Spiel agiler und reaktionsstärker zu sein.
Bodyweight-Übungen für mehr Schnelligkeit
Ein effektives Bodyweight-Training lässt sich unkompliziert in das Vereins- und Mannschaftstraining integrieren. Folgende Übungen trainieren die Muskeln, die für Antritt und schnelle Bewegungen wichtig sind, und stärken zusätzlich die Stabilität und Beweglichkeit:
- Kniehebelauf
Der Kniehebelauf bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern trainiert auch die Beine für schnelle, explosive Bewegungen. Die Übung wird auf der Stelle durchgeführt: Die Knie werden abwechselnd bis zur Hüfthöhe angehoben, während die Arme im Wechsel mitschwingen. Tipp: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Spannung im Rumpf zu halten. - Lunges mit Sprung
Diese Übung stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur – entscheidend für schnelle Antritte und Richtungswechsel. Aus dem Ausfallschritt wird in die Luft gesprungen und das Bein in der Luft gewechselt, sodass man im Wechsel die Beine trainiert. Der Fokus liegt dabei auf einer explosiven Bewegung aus der tiefen Position. - Schnelle Plank-Wechsel
Die Rumpfstabilität ist eine oft unterschätzte Grundlage für Schnelligkeit und Agilität. Aus der Plank-Position werden abwechselnd die Hände aufgestützt und wieder abgesenkt. Dies trainiert die Core-Muskulatur, die für eine saubere Körperhaltung und eine gute Balance beim Laufen wichtig ist. - Squats mit Antritt
Hierbei wird ein Squat ausgeführt, gefolgt von einem schnellen Sprint über einige Meter. Die Übung simuliert Antritte im Spiel und schult die Explosivkraft der Beine. Nach einem kontrollierten Squat starten die Spieler so schnell wie möglich einen kurzen Sprint. Diese Übung kann als Intervall trainiert werden, um die Ausdauer zu steigern. - Side-to-Side Shuffle
Der schnelle Wechsel zwischen seitlichen Bewegungen verbessert die Reaktionsschnelligkeit und das Gleichgewicht. In einer leichten Hocke schieben sich die Spieler seitlich über das Feld, wechseln dann die Richtung und halten dabei die Spannung im Oberkörper.
Integration ins Teamtraining
Diese Übungen lassen sich in kurzen Einheiten von 10–15 Minuten in das Mannschaftstraining integrieren und verbessern gezielt die Schnelligkeit der Spieler. Durch die Verwendung des eigenen Körpergewichts können die Übungen auf jedem Platz durchgeführt werden und eignen sich hervorragend für Teams mit wenig Equipment.
Am besten wird das Schnelligkeitstraining ein- bis zweimal pro Woche als Ergänzung zum Technik- und Taktiktraining eingeplant. Besonders wichtig ist es, die Übungen mit hoher Intensität durchzuführen, da die Schnelligkeit hauptsächlich aus explosiven Bewegungen besteht. Kurze Pausen zwischen den Übungen sind ausreichend, um die Kraft für den nächsten Sprint zu sammeln.
Fazit
Mit einem durchdachten Bodyweight-Programm können auch Amateurmannschaften gezielt ihre Schnelligkeit verbessern. Durch regelmäßig integriertes Schnelligkeitstraining gewinnen die Spieler nicht nur an Tempo, sondern steigern auch ihre Ausdauer und ihr Reaktionsvermögen – eine Win-Win-Situation für jedes Fußballteam!
Wir von Fit mit Thorge bieten entsprechende sportwissenschaftliche Programme zur Verbesserung der Schnelligkeit für unterschiedliche Leistungsniveaus an. Und das Beste daran ist, dass die Kosten von den Krankenkassen der jeweiligen Teilnehmer getragen werden.